Onde começou esta micro-coreografia
Comecei a observar as minhas próprias manhãs num caderno de capa cinzenta, num inverno particularmente cansado em Lisboa. Estava a perceber que, mal abria os olhos, já estava com o telemóvel na mão e com o coração a saltar entre três notificações. Pensei: e se conseguisse, todos os dias, fazer três coisas antes de tocar no ecrã? Foi assim que nasceu esta micro-coreografia, que continua viva quase quatro anos depois.
Não é uma rotina de produtividade. É um exercício de presença. Pode demorar oito minutos, pode demorar quinze. O importante é que aconteça antes de qualquer outra coisa, como um pequeno aviso ao corpo de que o dia está prestes a começar, mas que o nosso ritmo é diferente do ritmo das notificações.
Gesto 1 · O peso dos pés no chão
O primeiro gesto chama-se simplesmente “pés no chão”. Antes de me levantar, demoro trinta segundos a sentir o peso do corpo na cama. Depois, ao sair, apoio os dois pés ao mesmo tempo no soalho. Passo a língua pelo céu da boca, respiro fundo três vezes. Parece pouco. Mas marca uma fronteira clara entre o estado de sono e o estado desperto.
Em conversas com leitores, este passo é o que tem provocado mais comentários. Há quem me escreva a dizer que, pela primeira vez em anos, consegue acordar sem aquela sensação de ser “empurrado” para o dia. Há quem o transforme num ritual em família, com os filhos a fazerem o mesmo num quarto ao lado.
Se quiser tornar este gesto ainda mais simples, mantenha uma pequena tapete ou tecido junto à cama, de uma cor que goste. Os pés sabem reconhecer a textura. O corpo aprecia a previsibilidade.
Gesto 2 · O copo de água sem pressa
O segundo gesto é beber, devagar, um copo de água à temperatura ambiente. Deixo o copo preparado, na noite anterior, em cima da bancada da cozinha. Bebo enquanto olho pela janela, mesmo que esteja escuro. Não verifico nada, não respondo a nada, não ouço nada.
Os especialistas da OMS, em comunicações recentes, sublinham a importância de manter ritmos regulares de hidratação ao longo do dia. Não é um número mágico — é uma forma de cuidar do equilíbrio geral. Para mim, este copo é, sobretudo, simbólico: marca a passagem do tempo da noite para o tempo do dia.
“O corpo gosta de fronteiras subtis: dormir, despertar, pousar os pés, beber, respirar. Cada fronteira é uma pista de aterragem.”
Gesto 3 · A respiração de quatro tempos
O terceiro gesto é uma respiração simples: quatro tempos a inspirar pelo nariz, seis tempos a expirar pela boca. Repito seis vezes. Tudo aquilo que precisava de pensar — a reunião das dez, o email do cliente, a chamada com os meus pais — fica suspenso enquanto contagem dura. É a minha forma favorita de comprar tempo de presença antes do mundo entrar.
Quando estou particularmente cansada, faço esta respiração ainda sentada na cama, com as costas direitas. Quando estou bem, faço-a junto à varanda, com as plantas a olhar para mim. Não há regra fixa. Há regularidade.
Investigadoras da Harvard T.H. Chan School of Public Health têm partilhado, em cadernos abertos, que pequenas práticas respiratórias matinais ajudam a regular o estado geral. Em Portugal, projetos como o programa de promoção do sono e bem-estar do Centro de Investigação do Ambiente Mental têm trabalhado em linhas semelhantes.
Como encadear os três gestos sem se sentir obrigada
A pergunta que recebo mais vezes é: “mas e se um dia não conseguir?”. A resposta é sempre a mesma — está tudo bem. A rotina não existe para nos punir, existe para nos voltar a abraçar. Se hoje só conseguir fazer um dos três gestos, esse é o gesto desta manhã. Amanhã pode ser diferente. A presença não é uma medalha; é um lugar para onde podemos sempre regressar.
Pessoalmente, mantenho um pequeno cartão na mesa-de-cabeceira com os três gestos numerados. Numa semana cheia, basta-me olhar para o cartão. Numa semana leve, esqueço-me dele e faço-os de cor. Em ambos os casos, a manhã ganha um contorno meu.
O que isto mudou em mim
Desde que adotei esta sequência, percebo melhor em que estado acordo. Há manhãs claras e há manhãs nubladas — e isso, em vez de me alarmar, ajuda-me a escolher como respondo. Já não tento “acordar bem” a todo o custo. Tento, sim, acordar consciente. Esta diferença pequena tem mudado, ao longo dos meses, a forma como falo, como conduzo, como recebo notícias menos boas.
Se este texto chegou até si numa manhã difícil, comece pelo gesto que parecer mais possível. Não é preciso fazer os três no primeiro dia. É preciso, isso sim, ser gentil consigo. As manhãs com presença são, em grande parte, uma forma de carinho repetido.